2017考研沖刺：飲食匯總篇

備考指導來源：新東方在線 2016-12-09　

沖刺關鍵期，身體可不能垮掉了。尤其是在飲食上要注意，別引起病癥或造成營養不良�？忌⒁夂侠砩攀�，健康飲食。下面小編分享五篇有關飲食的指導，助力考生高效備考，度過最后十幾天。

【關鍵時期飲食要講究】

一、正餐要吃好
正餐就是所謂的一日三餐，對于一日三餐有這么一句講究：早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。我們平時在正餐時吃的食物是我們平時所需能量的主要來源，一般來說，主食中含有碳水化合物，也能較快地轉化為葡萄糖;葡萄糖又是大腦思維的主要依靠，不吃主食或者攝取量不足，會使得大腦運轉緩慢。所以同學們一定要吃好每一頓主食，愛美的女生在考研期間也不要忽略自己的健康。
建議同學們在平時選擇主食的時候要以清淡為主，正常的吃些米飯或者饅頭就好，不要選擇那些高油脂高熱量的重口味食物。油膩的食物不易消化，還會加重消化系統負擔，使得大腦靈敏度降低。為了復習效率，這種東西大家還是敬而遠之比較好。
二、零食要選好
大部分同學應該都很喜歡吃些小零食，特別是女生，在學習的空余總喜歡吃些小零食。在零食的選擇上，同學們可以選擇一些堅果或者小水果之類比較健康的東西;堅果中含有大量不飽和脂肪酸、卵磷酸等，能為大腦供給能量和優蛋白質，是考生的必備小零食;但即使對身體好吃的時候也要適量，由于堅果熱量較高，吃多了容易上火，也會讓你的腸胃增加負擔感到疲倦。
三、拒絕垃圾食品
所謂的垃圾食品，指僅僅提供一些熱量，別無其它營養的食物;或是提供超過人體需要，變成多余成分的食品。世界衛生組織公布的十大垃圾食品包括：油炸類食品、腌制類食品、加工類肉食品、餅干類食品、汽水可樂類飲料、方便類食品、罐頭類食品、話梅蜜餞果脯類食品、冷凍甜品類食品、燒烤類食品。
常吃垃圾食品對我們的健康有很大的危害，比如導致肥胖、誘發精神疾病，讓人更易抑郁。而且，常吃垃圾食品的人更喜歡用暴力解決問題，脾氣也會更壞，久而久之大腦會失去靈活性，注意力不集中，自制力受損，暴力傾向增加。所以，同學們應該珍愛生命，遠離垃圾食品。

【考研復習很勞累，健康飲食少不了】

一、飲食有規律
有些人習慣不吃早餐，或者因為晚睡晚起而耽誤了早餐時間，這些習慣在考研過程中就應該拋掉，形成正常的一日三餐的規律飲食。
考研每天早出晚歸，上午下午晚上都要奮戰好幾個個小時，再加上冬天天氣寒冷，假如沒有規律飲食帶來的充足能量，很可能就會體能透支，即使不暈倒，思維的效率和活躍性也肯定會受到很大影響。
二、考研食譜多注意
所謂“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”，這句話是很有道理的�？佳衅陂g的食譜不要太離譜，只要按照上面這條原則開列一個簡單健康的飲食清單即可。要想早餐吃得好，每天早上多吃一個煮雞蛋，營養就足夠了，要填飽肚子就再加上面包等主食。如果平時不喝牛奶的話，考研那幾天千萬不要為了增加營養而臨時抱佛腳，以免容易引起拉肚子等毛病。
如果真想添加營養，可以考慮喝“脾氣更溫和”的豆漿。含維生素B的食物具有鎮靜作用，而精煉的糖會消耗復合維生素B，破壞血糖水平，讓人容易激動，鹽則會增強興奮性。因此正餐可以考慮多吃富含維生素B的食物，如純谷物、水果、蔬菜和肉，避免含有高精煉的糖或鹽的食物。
為了保持良好狀態，身體每天需要有規律的新陳代謝，因此還要注意多吃纖維含量豐富的新鮮蔬菜或全麥食品，這些都是對身體非常有好處的物美價廉的食物。至于零食和保健品，盡量少吃或者不吃。這些東西一方面會增加經濟負擔，另一方面也容易破壞正常的飲食胃口，從而影響飲食的規律性。
三、健康均衡為基調
考研餐譜應該以“健康均衡”為基調，盡量吃新鮮清淡的飯菜，遠離容易導致上火和內分泌失調的油炸麻辣類食品。復習備考期間壓力不小，只有維持規律科學的飲食習慣，才能保持良好的食欲，如果你從食堂的一個窗口走到另一窗口不知道該吃什么菜，視吃飯為最痛苦的事情，那么與“空城計”同行的你，眼看著復習效率的節節下降會更加痛苦。
此外，晚餐不要吃得過飽，一般來說七八成飽比較合適。如果晚餐吃得太飽，往往會影響晚上的看書效率和睡眠效果，進而影響第二天的計劃安排。喝水問題也要注意。平時應該多喝水，尤其是身處氣候干燥地區和空調、暖氣的室內環境中的同學更要注意，喝水可以促進體內循環和排毒，有助于保持良好的身體狀態和精神狀況。不過，在考試當天要注意避免喝太多的水，畢竟在緊張答題的3個小時期間去上廁所是一件很奢侈的事情。
以下為大家分享一些有助于改善睡眠的食物，希望考生根據自己的實際情況選擇合適的食物，適時適量。
1、食醋
食用說明：可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲后靜心閉目，不久便會入睡。
2、糖水
食用說明：糖水在體內可轉化為大量血清素，此物質進入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。
3、牛奶
食用說明：牛奶中色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產生疲倦感覺的作用。它是體內不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進入夢鄉。
4、水果
食用說明：過度疲勞而失眠的人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞;若把橘橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。
5、面包
食用說明：當你失眠的時候，吃一點面包，能使你平靜下來，催你入眠。
6、小米
食用說明：小米除含有豐富的營養成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫認為，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。
7、鮮藕
食用說明：藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素，具有清熱、養血、除煩等功效。可治血虛失眠。食法：取鮮藕以小火煨爛，切片后加適量蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效。
8、葵花子
食用說明：葵花子富含蛋白質、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等，具有平肝、養血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花子，有很好的安眠功效。
9、蓮子
食用說明：蓮子清香可口，具有補心益脾、養血安神等功效。近年來，生物學家經過試驗證實，蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮靜作用;食用后可促進胰腺分泌胰島素，進而可增加5羥色胺的供給量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。
10、大棗
食用說明：大棗味甘，含糖類、蛋白質、維生素C、有機酸、黏液質、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助于入眠。
11、萵筍
食用說明：萵筍中有一種乳白色漿液，具有安神鎮靜作用，且沒有毒性，最適宜神經衰弱失眠者。使用時，把萵筍帶皮切片煮熟喝湯，特別是睡前服用，更具有助眠功效。

【健康飲食五貼士助你高效備考】

一、主食一定要足量
主食能較快地轉化為葡萄糖，而葡萄糖又是考生大腦思維的主要依靠，有些考生，尤其是女生考研期間也不忘美麗，不吃主食或者攝取量不足，使得大腦運轉緩慢。
二、減少攝取油膩食物
由于油膩食物不易消化，會加重考生消化系統負擔，還有可能降低大腦分布血液，使得大腦靈敏度降低，使得考生不能有一個良好的備考狀態和考試狀態，從而影響學習效率，因此小編建議考生減少油膩食物攝取量，飲食清淡些。
三、飲料不能代替水
由于飲料中包含色素、防腐劑等一些化學成分，這些化學添加劑的分解也是需要大量水分，這就是為什么有時候喝飲料覺得“越喝越渴”.喝飲料是一個脫水的過程，尤其是碳酸飲料，使考生有飽腹感所以考生切忌用飲料來代替水的社攝取。小編提醒考生冬季盡量喝溫開水，溫開水是個寶，富含人體所需多種礦物質。還有研究發現，喝水能夠緩解焦慮心情，多喝水，能夠促進腦細胞之間的信息傳遞，使腦子更靈活。
四、切忌濫服保健品
大考當前，有些家長總覺得孩子太辛苦需要好好”補一補“，于是將標榜所謂提神醒腦增強記憶力的保健品一股腦收入囊中，期待這些”特異功能“會真的奏效，殊不知如果考生對該保健品不吸收、不適應，很有可能會導致上火、嘔吐、腹瀉、過敏甚至發燒，得不償失。小編提醒各位考生切忌濫服保健品。
五、零食選用堅果類
要健腦其實不用選擇保健品，食補是最好的方法。堅果中含有大量不飽和脂肪酸、卵磷酸等，能為大腦供給能量和優蛋白質，是考生的零食佳選，但由于堅果熱量較高，也不能過度攝取，容易上火。

【謹防冬眠，吃出精氣神】

充足維生素
首先我們需要補充鐵。鐵質是產生人體能量的主要介質，它擔負著向人體器官和肌肉輸送氧氣的重要任務。因此，如果人體內缺乏鐵質，就會導致貧血，使人感到頭暈，乏力。所以我們要經常吃一些富含鐵元素的食物，例如：菠菜、香蕉、草莓，還有赤豆、黑豆或黃豆，也能起到補充鐵質的作用，并能有效地改善疲憊、無力的狀況。
我們大腦正常工作需要多種維生素和礦物質。B族維生素和維生素C對于維持人體的智力和體力尤為重要。還有葉酸是人體生長發育以及神經系統運行所不可缺少的維生素，有利于提高學習能力和記憶力。
吃點小零食
在進行體力和腦力活動之后，可以嚼一些干果或果干等，能快速補充體力。所以應常在書包里放一些杏干、杏仁或榛子等，以備不時之需。當然也不能多吃，吃的太多會讓你的胃增加負擔感到疲倦。
同學們在平時吃飯的時候一定要注意營養均衡，肉、蛋、奶是每天必不可少的食物，不要因為學習的時間比較緊張，就湊活著吃，這樣長此以往身體會垮掉的。想要一個健康的身體，平時就要多注意飲食。
喝點藥草茶
茶一直被認為是提神的首選，也許你僅僅局限于簡單的綠茶、紅茶或者是普通的茶葉，其實許多時尚而美味的藥茶也是我們提神的好伴侶。
1、薄荷茶：薄荷茶是最值得推崇的提神方式，近來被美國《健身》雜志推薦為健康飲品。據相關報道薄荷茶可以刺激食物在消化道內的運動，幫助消化，尤其適合腸胃不適或是吃了太過油膩的食物后飲用。當感到精神不濟時應喝杯清涼的薄荷茶，有利于提神醒腦、緩解壓力。
2、玫瑰茶：人在情緒出現波動的時候，喝一杯香香的玫瑰花茶有助于舒緩緊張的情緒而且還具有活血化淤的作用。

【考研沖刺期：吃點兒好的給腸胃“松綁”】

一、飲食要多樣化
現代的營養學指出，營養是抗衡人體壓力的一個重要元素，從飲食中獲取的營養不僅能供給身體的需要，更能增強人的精神力量，來持續補充思考者的大腦物質。飲食要多樣化，保證碳水化合物、蛋白質、無機鹽、維生素的供給。每天的膳食既要保證一定量的多樣的主食，也要配以豐富的副食，葷素搭配得當。
二、早晚合理
有的研友早晨起床晚了，趕不上食堂的早餐時間，于是省下一頓早飯。結果可憐的是到了自習室開始復習，便感到精神頹唐，毫無生氣。這樣的沖刺狀態，怎么能收到良好的效果呢?一定要保證早餐的質量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午血糖水平降低，就會產生饑餓感，反應遲鈍，從而影響學習效率。
還有的研友，為了節省時間和金錢，中午站在飯店的外賣柜臺旁，匆促地買上一個漢堡，一根香腸，喝一杯牛奶，就算解決了午餐問題。殊不知，如果走進一家正規的飯店，要上一碗米飯，從容地點上一道美味而有營養的炒菜，吃完后休息片刻讓身體對食物進行充分的消化和吸收，這種方式對身體健康才是大有益處，下午的復習效率也必然大大增加。這樣做才是真正的節省時間與金錢。
三、常規飲食
不要為了加強營養，吃一些以前從未吃過的東西，如某些海鮮，或是易引起某些人過敏的食物，防止出現意外。另外，平時對蛋白質食物進食很少的考生，也不要突然過多地增加蛋白質類食物，這樣做會使自己的代謝發生障礙。
四、食量要適中
提醒考生切記暴飲暴食，吃得太飽也不會帶來好的效果，一般吃七八分飽即可。因為經日本醫學專家研究發現，吃得過飽會使大腦中一種被稱為“纖維芽細胞生長因子”的物質明顯增加，使大腦節奏減慢，效率降低，進而影響考研的復習效率。
認為“學習消耗多就要多吃”是錯誤的!學習時大腦要消耗葡萄糖，如果進食大量食物會讓血液轉移入胃內進行消化，此時大腦供血不足就容易犯困，影響迎考狀態和學習效率，所以正餐要吃好，加餐只要準備點水果或幾塊餅干即可。
五、注意飲食環境和衛生
最好在一個清潔、安靜、舒適的環境就餐，不要在進餐時談論一些不愉快和有關學習上的事情，這有助于進餐時心情愉快，食欲良好;注意飲食衛生，防止胃腸道傳染病的發生。緊張的學習對于體力消耗很大，除了在飲食上調配平衡外，也要注意抽出時間鍛煉身體。健康的體格才能保證良好的復習效率，保證足夠的精力來思考和記憶所需的知識內容，不管復習壓力多大，最普通的生活細節也不容忽視。
考研飲食建議：
(1)每日三餐都要進食適量的主食，如米飯、面食。不能因為要保證體型只吃蔬菜和水果。人體所需的淀粉等并不是靠水果和蔬菜就能補充的，適量進食不僅不會長胖，還會通過正常的代謝促進身體正常運轉，保持良好體型。
(2)早餐可以搭配面包、餅干、點心、粥等，午餐和晚餐配點米飯、面條、花卷等各式面食花樣。記得一定要吃早餐，一天的營養開始于早餐。
(3)隨時補充多樣副食品。除了要吃主食保證足夠的熱能需要外，還要補充足夠的、多樣的副食品。一般每人每天平均供給肉類75克～2100克;豆類50克～2100克;雞蛋1～2個;牛奶250毫升;蔬菜500克及水果1～2個，基本能滿足一天各種營養素的需要。膳食中的蛋白質最好以動物蛋白為主，優質蛋白應占蛋白質1/3～22/3，并應平均分配在一日三餐中。
(4)注意搭配蛋白質和脂肪。蛋白質營養的缺乏，可使大腦蛋白質量減少，發生神經系統功能紊亂及失調。因此，考生要在三餐中，供以充足的蛋白質和必需的氨基酸。在眾多含有蛋白的食品中，大豆蛋白賴氨酸含量高，它對腦的營養有特別意義，蛋、奶、魚等動物性蛋白質生物學價值高且易于利用，應優先供給。
考生早餐時可配點兒牛奶、雞蛋、豆漿、豆腐腦、豆包等，午、晚餐配點兒清蒸活魚、醬牛肉、香菇燉雞、脆皮豆腐等，而且應盡量用植物油炒菜，因為植物油中含較多的對腦細胞非常有益的必需脂肪酸。
在進餐時不要談論一些不愉快和有關學習上的事情，進餐時保持愉快的心情，良好的食欲，保證考生在考試期間獲得足夠的營養。針對于壓力過重、容易失眠問題的考生，可以選擇喝些小米湯、玉米粥或溫牛奶。或開水中加點醋服用，可提升睡眠質量。