2020考研：備考期怎么搭配營養進食

經驗交流來源：網絡 2018-10-30　

天天都要動腦子，考研人除了會學習還得會吃才行。吃的有技巧，營養跟上來，腦子才能轉的更快

Tip01.壓力大的時候吃這些

在高強度的學習中，減壓是每個人的首要任務，如果壓力不能及時減輕，將會影響到我們的學習效果!考研君給大家介紹幾種減壓的食物。

1黑巧克力：如果你正在減肥，在考研階段減肥可以先暫時放一放!學習中的高壓力會使我們想吃甜食及一些油膩食品，如若發生此類情況，因為巧克力可以在腦內釋放對抗壓力的內啡肽，吃一些黑巧克力便可成功化解。研究發現每日食用40克的黑巧克力便可有效對抗壓力。但請注意要選擇那些未加工的巧克力，例如可可豆或可可粉含量為70%以上的黑巧克力。

2堅果：堅果天生具有平衡血糖的能力，可以有效抑制人類對甜食的欲望，調節食欲，促進新陳代謝。當你處于高壓下，你的身體和大腦正以更快的速度消耗某種維生素，但堅果中富含的維生素B、鋅、鎂和深海魚油等營養物質可以在對抗壓力時派上用場。

3魚類：油性魚類富含歐米珈-3魚油，分別以DHA和EPA的形式存在。DHA可保證好的心情和睡眠，EPA可緩解細胞中和壓力相關的炎癥。此外，歐米珈-3魚油中富含的維生素B、鋅、鎂可有效緩解壓力，降低人們在壓力下對甜食的欲望。獲得此類魚油的最好途徑是一周吃2到4次的馬鮫魚、鳳尾魚、鮭魚、鱒魚或沙丁魚。

Tip02.覺得腦子不夠用了怎么吃?

1花生：花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，按捺血小板凝集，防止腦血栓形成。實驗證明，常食花生可改善血液輪回、增強記憶、延緩朽邁，是名符實在的“長水果”。

2牛奶：牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。此外，它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

3小米：小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發現，吃小米有防止朽邁的作用。假如平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

Tip03.考研早餐應該吃什么

應多吃一些補腦的食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴飲暴食，否則會使大腦靈敏度降低，影響考試成績。早餐應該有糧食，干稀搭配、主副食兼顧。富含蛋白質的食物有咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等。

Tip04.怎么吃才能均衡營養?

保證主食的供給米、面等主食含有非常豐富的碳水化合物，這種營養物質在人體內氧化以后可以產生供給大腦用的能量。因為學生大腦需要的能量，來源于腦血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物轉化而來，所以考生每天應該保證350克～500克的糧食。不應只吃大米和白面，還應該注意一些粗雜糧的攝入，因為粗雜糧里面含有非常豐富的B族維生素和礦物質。

蔬菜和水果蔬菜在膳食中占有非常重要的地位，考生每天應吃到400～500克，尤其是時鮮的綠葉蔬菜。因為蔬菜當中含有各種各樣的維生素、礦物質以及膳食纖維，可以保證思維更加敏銳，頭腦更加清晰，分析問題的能力有所提高，學習效率也會比較好。

奶類、豆類、水產類、肉類等它們是補充優質蛋白類的食物，可以保證充沛的精力和耐力來應付體力和腦力的巨大消耗。

►這樣搭配更均衡

一是要注意營養的均衡，保證各種營養的充分攝入;

二是飯菜要注重色、香、味。結合季節特點，盡量做得清淡可口。也可在飯前喝一小碗不太濃的鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，因湯內含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。

三是在保障衛生的前提下，可以適當地吃一些涼拌菜，調節一下口味。

雞蛋黃、鴨蛋黃和鵪鶉蛋的蛋黃，含有豐富的卵磷脂;大豆類食品，比如豆腐、豆漿及其制品，也是含有豐富卵磷脂的食品。此外，含鐵豐富的食物也有助于記憶力的提高，因鐵是人體中血紅蛋白的主要成分，血紅蛋白是氧的載體，鐵充足提供的時候可以給大腦提供更多的氧，所以，在高考期間，應適當多選用一些魚類、蛋類、豆類制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。

還要注意的一點是飲食衛生，不要買馬路邊或小攤上的食物吃，這些地方的食品，衛生條件不能保證，若是因此患上胃腸道疾病，影響了學習就得不償失了。

有壓力不可怕，可怕的是頂不住壓力輕易放棄。希望大家在考研這條道路上一路走下去，預祝大家都能看見風雨后的那個彩虹!